¡Alerta! Aunque el verano ha llegado, no es motivo para descuidar el ejercicio. Aprovecha las temperaturas agradables y las largas horas de luz para renovar tus entrenamientos. Durante el verano y especialmente en vacaciones, pasamos mucho tiempo en la piscina. Utiliza esas horas para mantenerte en forma o alcanzar tu cuerpo ideal.
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Lo maravilloso de esta disciplina es que se puede realizar en cualquier momento, lugar y con quien desees. Es perfecta tanto para novatos como para corredores experimentados. El agua facilita el ejercicio al hacer que el cuerpo sea más ligero y, además, proporciona una resistencia mayor comparada con el aire, lo que promueve una tonificación muscular más rápida. Como en cualquier deporte, la constancia es crucial para ver resultados, y con una buena dieta y ejercicio regular, te sentirás mucho mejor.
Una de las formas más populares de practicarlo es con música y coreografías, convirtiéndolo en una verdadera ‘pool party’. Sin embargo, para este tipo de ‘aquagym’ generalmente se requiere un monitor. Te presentamos diferentes entrenamientos para que elijas el que más te guste.
Ejercicios de resistencia y acondicionamiento en la piscina
Natación en espacios pequeños
Para ponernos en forma, nadar es un básico indispensable. Si el espacio es limitado o no está diseñado para la natación, podemos solucionar esto con un cinturón de natación que se ata a la cintura, permitiéndonos realizar natación estática.
Aunque la ejecución es similar a la natación libre, en este caso no nos desplazamos. Este método es especialmente útil si contamos con una pequeña piscina en casa, ya que simula una piscina de mayor tamaño y permite nadar durante períodos prolongados.
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Natación en piscinas con grandes dimensiones
Contar con una piscina amplia nos permite nadar en cualquier estilo y ajustar nuestro entrenamiento al método HIIT de una forma sencilla, ya que solo necesitamos variar la intensidad de nuestra natación. Este tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad encaja de manera ideal en la natación, siendo una de las disciplinas más adecuadas para ello.
Jumping jack adaptados
Ejercicios como los jumping jacks parecen sencillos al principio; sin embargo, rápidamente se vuelven más complicados debido al aumento de la frecuencia cardiaca y la aparición de fatiga. En el video se muestra una versión adaptada de este ejercicio, donde tanto las piernas como las manos permanecen bajo el agua, combatiendo la resistencia que este medio proporciona.
Batido de piernas agarrados al borde de la piscina
Al realizar este ejercicio, mejoraremos la técnica de natación mientras fortalecemos la resistencia cardiovascular. Puedes combinar momentos de alta intensidad con patadas a máxima potencia, junto con intervalos de trabajo más lentos y enfocados en la técnica.
Skipping en el sitio o en movimiento
Realizar skipping o rodillas al pecho dentro de la piscina es un excelente ejercicio para mejorar la técnica de carrera y la resistencia. Al estar en el agua, se modifican los vectores de fuerza y se eliminan los impactos, lo que puede hacer que en ciertos momentos sea más desafiante comparado con practicarlo afuera.
Ejercicios de fuerza en piscina
Sentadillas con salto
Para poder apreciarlo mejor, en el vídeo se muestran las sentadillas con salto fuera del agua. Simplemente debemos replicar el ejercicio dentro de la piscina. Es importante considerar que, dependiendo de la profundidad de la piscina, habrá mayor o menor impacto, y el peso a mover variará. En Vitónica Un entrenamiento de fuerza en casa para los amantes de la natación: entrena en seco mientras dure la cuarentena Debido a la flotabilidad del agua, el cuerpo pesa mucho menos, por lo que el impacto no será igual ni la fuerza para saltar será la misma. Se aconseja realizar las sentadillas con salto en distintas zonas de la piscina, asegurándose siempre de que la cabeza permanezca fuera del agua.
Zancadas con salto
Siguiendo las mismas directrices que en las sentadillas con salto, las zancadas con salto son una opción interesante. Puedes realizarlas primero con una pierna hasta completar todas las repeticiones de la serie y luego con la otra, o alternándolas.
Subir a la escalera a una pierna
Este ejercicio consiste en simular la subida a un step o cajón, una práctica que estimula casi toda la pierna. Nos posicionamos frente a una de las escalerillas de salida y realizamos el gesto de subir un escalón con una pierna. La pierna que permanece en el fondo de la piscina no se apoya en la escalera, solo acompaña el movimiento.
En forma en la piscina: cinco ejercicios para hacer en el agua, además de nadar En Vitónica
Cuanto más elevado sea el escalón a subir, mayor será el trabajo del glúteo y mayor el esfuerzo requerido. Es aconsejable empezar con escalones más bajos e incrementar gradualmente la altura. Para ejecutar correctamente este ejercicio seleccionaremos una escalerilla que se encuentre en la zona menos profunda.
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Fondos de pecho y tríceps en piscina
Realizar este ejercicio puede ser complicado si no tienes una base de fuerza. En tal caso, lo mejor es hacer flexiones en la parte menos profunda de la piscina, apoyando los brazos en el borde y haciendo flexiones con inclinación.
Si logramos hacer estos fondos apoyados en el borde, nos situaremos como en el video, teniendo en cuenta que, cuanto más cuerpo tengamos fuera del agua, más esfuerzo necesitaremos. Es decir, al principio será más sencillo porque gran parte del cuerpo estará sumergido, pero no así al final.
1) Saltar a ambos lados de la tumbona
La tumbona de la piscina no solo es ideal para broncearte, sino también para mejorar tu forma física. ¿Cómo hacerlo? Simplemente ponte de pie y sujeta ambos lados del final de la tumbona con los brazos rectos, creando un ángulo de 90 grados. Con los pies firmemente en el suelo y las piernas juntas, salta de un lado a otro de la silla. Levantar más las caderas incrementará la intensidad del ejercicio. Es crucial que el peso no recaiga totalmente sobre tus brazos para evitar lesiones. Asegúrate de utilizar también la fuerza del pecho y los abdominales. Ten cuidado: evita este ejercicio si tienes hipertensión o problemas en las rodillas, caderas, espalda o hombros. Estos ejercicios de intervalos te ayudarán a quemar más grasa. Es recomendable hacer cada ejercicio durante 20 segundos y descansar 10.
2) Elevaciones de piernas
Dirígete a una zona de la piscina donde el agua te cubra hasta el cuello. Mantén las piernas separadas a la altura de los hombros. Eleva una pierna hasta formar un ángulo de 90 grados, sostén la posición durante 5 segundos y luego bájala. Alternativamente, sube y baja ambas piernas. Para mantener el equilibrio, realiza movimientos circulares con los brazos a los lados del cuerpo. Este ejercicio te permitirá trabajar glúteos, abdominales, pecho, espalda y brazos.
3) Flexiones
Para realizar este ejercicio, primero elige una zona de profundidad media. Coloca las manos en el borde de la piscina con los codos doblados a aproximadamente 90 grados y dobla ligeramente las rodillas. Salta hacia arriba extendiendo las piernas, empuja hacia abajo con las manos y presiona los hombros. Mantén la posición en el aire y luego vuelve a la postura inicial; repite el ejercicio. Cuanto más dobles las rodillas y más alto saltes, más sencillo será realizar el ejercicio.
Tras varias repeticiones, empieza a saltar menos, de esta manera usarás más la fuerza de la parte superior del cuerpo. Asegúrate de mantener los hombros hacia abajo en lugar de abiertos hacia los lados. Repite el ejercicio ocho veces.
4) Subir por la escalerilla
Con el agua cubriendo tu pecho, sostente con las manos en el escalón superior de la escalera de la piscina, asegurándote de no tocar el fondo y mirando hacia la pared de la piscina. Intenta salir del agua usando únicamente la fuerza de tus brazos para impulsarte. Estarás ejercitando tríceps y hombros.
5) La bicicleta
Para realizar este ejercicio, apóyate con los brazos en el borde de la piscina formando una cruz. Luego, eleva las piernas por encima del agua y realiza movimientos como si estuvieras pedaleando en una bicicleta. Sentirás el esfuerzo principalmente en tus piernas y abdominales. En la piscina, no solo se trata de nadar y tomar el sol, también puedes conseguir unos abdominales impresionantes con esta serie de ejercicios.
6) Rota con un balón
Sujeta un balón de playa con los brazos mientras estás boca arriba haciendo la plancha. Intenta girar hasta quedar boca abajo. Mantén la posición durante 5 segundos y regresa a la posición inicial. Respira profundamente y repite. Recuerda, para girar correctamente, es fundamental hundir primero el hombro y la cadera del mismo lado. Si tienes problemas de espalda, evita este ejercicio.
7) Saltar dentro del agua
El ejercicio fuera del agua requiere un gran esfuerzo físico, pero al realizarlo en la piscina, la resistencia del agua hace que sea más llevadero. Busca una sección de la piscina donde la profundidad sea media y el agua te llegue a la cintura. Junta las piernas, flexiona las rodillas y agáchate hasta que el agua llegue a tu pecho. Con los puños cerrados, mueve tus brazos y piernas de arriba a abajo, abriéndolos y cerrándolos al mismo tiempo, como si formaras una ‘x’.
8) Splits en el agua
Con los splits dentro del agua puedes tonificar piernas, cintura y abdominales. Colócate de pie, con el agua cubriéndote un poco debajo del pecho. Salta adelante con una pierna, luego salta nuevamente para intercambiar las piernas, llevando la que estaba adelante hacia atrás.
9) Hunde el balón
Sujeta un balón de playa con las manos por debajo de ti mientras flotas boca abajo, con los pies y las piernas juntos. Empuja el balón hacia el fondo, mantén la posición durante 5 segundos y repite el proceso. Para obtener el máximo resultado, mantén los brazos y el tronco lo más rectos posible, así trabajarás correctamente los músculos del cuerpo.
10) Patada de mariposa
Concluimos con un ejercicio sumamente simple. Debes posicionarte de manera horizontal dentro de la piscina y agarrar con las manos el borde de la misma. Mirando hacia la pared, sujétate con las dos manos al bordillo y colócate en una posición como si fueras a nadar. Con las piernas y los pies juntos, realiza la patada de mariposa lo más fuerte y rápido que puedas.
La temporada de piscinas ha comenzado. Después de meses de preparación para la ‘operación bikini’ y mostrar tu mejor versión sobre la toalla, ahora no es momento de relajarse. Con el calor, acudir al gimnasio o practicar deporte al aire libre se torna más pesado, por lo que debes aprovechar tus visitas a la piscina. Además de tomar sol y mojarte los pies, este lugar veraniego es perfecto para ponerte en forma. Y no estamos hablando de nadar sin rumbo fijo, sino de realizar una serie de ejercicios específicos que te harán lucir aún mejor.
Aquagym en grupo
Reunirse con amigas para refrescarse en la piscina es una práctica común. Además de ponerse al día, os sugerimos aprovechar el tiempo para hacer sesiones de aquagym. Para comenzar, podríais practicar algunos largos que ayuden a calentar los músculos y ajustar la temperatura dentro del agua. Puedes usar una tabla si prefieres charlar o probar diferentes estilos (braza, crol o espalda) con mayor intensidad.
Después del calentamiento, os proponemos realizar tres series de tres tipos diferentes de ejercicios. Colocarse frente a frente, extender los brazos y dar diez palmadas tan rápido como la resistencia del agua permita. Este ejercicio es excelente para tonificar brazos, pecho y espalda. Luego, intentad correr a sprint sin moveros del agua. Si tenéis un reloj resistente al agua, hacedlo durante 1 minuto o contad hasta 60. Quemaréis calorías sin sufrir demasiado calor. Finalmente, eleva las piernas hasta que parezca que estás sentada y nada hacia adelante usando la fuerza de los brazos. Haz dos largos así. Si no hay suficiente espacio, mueve los brazos hacia adelante y hacia atrás en el mismo lugar durante 1 minuto. Este ejercicio es perfecto para fortalecer la zona abdominal. Descansad 30 segundos y comenzad una nueva serie.
Si estos ejercicios son demasiado fáciles, podéis intentar hacerlos con pesos diseñados para la piscina, lo que aumentará la resistencia al movimiento, o incorporar nuevos movimientos para trabajar distintos grupos musculares.
Aquagym con niños
Disfrutar de la piscina es una actividad ideal para realizar con los niños. Los padres suelen descansar en las hamacas con un libro, escuchar música o charlar con otros adultos mientras sus hijos juegan en el agua. Sin embargo, ¿por qué no aprovechar para hacer ejercicio en familia?
Transforma la actividad en un juego con pequeños retos que despierten el espíritu competitivo de los niños y hagan el ejercicio más entretenido. Además, puedes realizar ejercicios colaborativos como correr en el sitio agarrados de la mano o alternar ejercicios mientras el otro hace una cuenta regresiva. Esto enseñará a los niños a ser pacientes y a esperar su turno, además de fomentar el trabajo en equipo.
¿Qué ejercicios son los más adecuados? Aquellos con una meta definida, como nadar largos, hacer saltos, bucear para conseguir un premio, nadar sin utilizar las manos o las piernas, entre otros. Estos ejercicios pueden combinarse con juegos de palmadas o trasladar objetos de un lado a otro de la piscina. El gran beneficio del aquagym es que combina ejercicios aeróbicos con resistencia, permitiéndote quemar calorías y tonificar tus músculos al mismo tiempo. Día a día, lucirás mejor en bikini o bañador casi sin darte cuenta.
Durante el embarazo, el aquagym es un ejercicio perfecto. La flotabilidad y la presión del agua sobre los músculos alivian las articulaciones y mejoran la circulación, reduciendo la hinchazón causada por la retención de líquidos y aliviando los dolores musculares típicos del tercer trimestre. Practica aquagym en la piscina o en la playa y no ganarás ni un kilo de más este verano.
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Beneficios de los deportes acuáticos
Sumergirse en una jornada veraniega en el agua no solo es refrescante, sino que también ofrece múltiples beneficios tanto a nivel físico como psicológico:
- Menos estrés y ansiedad. Nadar ayuda a eliminar el cortisol, la hormona del estrés, convirtiéndolo en una actividad perfecta para relajarse y desconectar.
- Mejoras la postura. La natación es especialmente beneficiosa para aliviar el dolor de espalda, ya que fortalece los músculos que estabilizan la columna vertebral y previene desviaciones en edades tempranas.
- Ganas capacidad pulmonar. La respiración es fundamental en los deportes acuáticos, ya que requieren una alta coordinación respiratoria.
- Quemas más calorías. El agua ofrece resistencia ante cualquier movimiento, obligándonos a realizar un mayor esfuerzo y, por ende, quemar más calorías.
- Mayor satisfacción. A pesar del cansancio después de nadar, remar o hacer piruetas en la piscina, la fatiga es menor en comparación con los deportes en tierra, y el frescor final es mucho más gratificante.
- Menor riesgo de lesiones. A diferencia del running y otros deportes que pueden dañar huesos y articulaciones debido al impacto, las actividades acuáticas reducen este riesgo al eliminar el impacto.
- Ejercitas todos los músculos. La densidad del agua permite trabajar todos los grupos musculares y el sobresfuerzo necesario para mantenerse a flote ayuda a reafirmar el vientre.
5 deportes de agua para este verano
Hay una gran variedad de actividades físicas que se pueden realizar en el agua. Aquí te presentamos cinco que son muy completas y entretenidas.
- Kayak. Puede hacerse en el mar, en un lago, pantano o río. No solo tonifica el tren superior y fortalece las piernas, sino que además libera la mente y reduce el estrés.
- Natación. Es una actividad clásica que puede practicarse en la playa y la piscina. Al nadar, trabajamos todo el cuerpo y liberamos tensiones.
- Aquagym. Ideal para todas las personas, esta actividad se lleva a cabo en una piscina. Fortalece todo el cuerpo, mejora la coordinación motriz, la agilidad y la respiración.
- Pádel surf. Con la ayuda de un remo, se practica en aguas calmadas. Aunque más relajado que el surf, este deporte también trabaja todo el cuerpo y el equilibrio.
- Surf. Exige equilibrio, fuerza y control del cuerpo mientras se navega sobre las olas del mar con una tabla. El surf tonifica tanto los músculos del tren inferior como los del superior.
Recomendaciones básicas
Para sobrellevar las altas temperaturas y el esfuerzo físico asociado a estas actividades, es esencial considerar los siguientes aspectos:
- Usa pañuelos y gorros. Si piensas estar expuesto al sol durante un período prolongado, protege tu cabeza con un sombrero, gorra o pañuelo.
- Hidratación. Bebe líquidos con regularidad para prevenir mareos o golpes de calor. Mantén siempre una botella de agua a tu alcance.
- Protección solar. Aplica un protector solar resistente al agua cada dos horas para evitar quemaduras, rojeces y otros problemas cutáneos.
Realizar deportes acuáticos es una forma amena y saludable de cuidar tu bienestar físico y emocional. Añade una dieta balanceada y nutritiva a tu rutina para maximizar los beneficios del deporte en tu cuerpo y sentirte mucho mejor.
- Ejercicios de resistencia y acondicionamiento en la piscina
- Ejercicios de fuerza en piscina
- 1) Saltar a ambos lados de la tumbona
- 2) Elevaciones de piernas
- 3) Flexiones
- 4) Subir por la escalerilla
- 5) La bicicleta
- 6) Rota con un balón
- 7) Saltar dentro del agua
- 8) Splits en el agua
- 9) Hunde el balón
- 10) Patada de mariposa
- Aquagym en grupo
- Aquagym con niños
- Beneficios de los deportes acuáticos
- 5 deportes de agua para este verano
- Recomendaciones básicas
